Comer bem e de forma saudável
é fundamental para o bom funcionamento do corpo e da mente, principalmente se o
fizermos logo na primeira refeição da manhã, que, como dizem, e bem, os
nutricionistas e os dietistas, é a mais importante do dia.
No que diz respeito a esta informação, tão bem conhecida por todos, não gosto
de ser fundamentalista. Acho que sim é importante, mas que cada um deve adaptar
esta refeição como melhor for para si. Pessoalmente é das refeições que melhor
me sabem, mas se há dias em que é impensável não tomar o pequeno-almoço, há
outros em que me basta um café ao acordar e depois faço um snack a meio da
manhã. No entanto, isto pode tornar-se numa tarefa complicada, sobretudo nos
dias em que temos que comer a fugir, para não chegarmos atrasadas ao trabalho.
Há quem chegue mesmo a não tomar o pequeno-almoço e a descurar diariamente esta
refeição.
Quando em fases de um maior cuidado alimentar,
os meus pequenos-almoços resumem-se a panquecas proteicas (com topping 0kcal da MyProtein) ou a ovos mexidos com requeijão ou queijo fresco, ou até mesmo um
iogurte 0% com aveia, chia e/ou goji.
Contudo, deixo aqui 5 óptimas ideias e
alternativas de pequenos-almoços rápidos (algumas melhores e mais saborosas,
para quem não está num regime mais restrito a nÃvel alimentar e de treino!),
saudáveis e muito deliciosos, que vos vão fazer saltar da cama uns minutinhos
mais cedo, só para terem o prazer de os preparar e de os saborear!
Sumo de fruta/chá e uma sandes
Esta é uma das refeições mais rápidas de
se preparar e é bem nutritiva. Para o sumo, basta escolherem um ou mais frutos,
cortá-los e colocá-los na liquidificadora. Se preferirem beber chá, escolham o
de infusão, para ficar mais forte e para poderem disfrutar melhor de todas as
suas propriedades. Relativamente ao pão, aconselho o de centeio, o de espelta,
o de kamut ou mesmo o de alfarroba (este não contém glúten, sendo óptimo para
celÃacos). Aconselho o trigo, apenas se for integral, no entanto, os nÃveis altos
de glúten podem ser pouco saudáveis, principalmente para quem tem digestões
difÃceis ou complicações relacionadas com o intestino. Para acompanhar com o
pão, as melhores opções são: fiambre de aves, queijo magro fresco ou às fatias
(sem lactose para quem é sensÃvel ou não a tolera de todo) ou doce light/sem
adição de açúcar à escolha. Se não prescindirem da manteiga, optem por uma de
origem vegetal.
Papas
de aveia
Não podia deixar de mencionar as famosas
papas de aveia. Para quem gosta, esta é uma iguaria que não podem deixar de
fazer. Este alimento tem imensos benefÃcios para a saúde e é ainda um excelente
aliado para quem está a tentar perder peso, porque, para além de ter muito
poucas calorias, enche o estômago e provoca uma sensação de saciedade durante
toda a manhã.
E, se pensam que preparar papas de aveia
demora muito, estão muito enganadas, pois podem fazê-lo de véspera, deixando o
preparado “de molho” e a repousar dentro ou fora do frigorÃfico. Assim, a
mistura fica mais consistente, ganha mais sabor e, na manhã seguinte, a
cozedura torna-se mais fácil.
Existem várias opções de ingredientes
que podem juntar de véspera e no próprio dia. Por exemplo, optem por misturar 200ml
de água com 50g de flocos de aveia e canela a gosto. Deixem repousar durante
toda a noite. De manhã, levem a mistura ao lume, acrescentando leite
(preferencialmente de soja, de arroz ou de amêndoa). Quando as papas estiverem
bem consistentes, deitem-nas numa tijela… et voilà ! Há quem goste de
acompanhá-las com pedaços de fruta, frutos secos, toppings pouco calóricos, com
um pedaço de chocolate negro no meio (para derreter), etc. É só dar largas à s
imaginação e ir variando.
Overnight Oats
As overnight oats são também muito
fáceis de preparar e podem levar ingredientes muito saborosos e variados, dependendo
sempre do gosto de cada pessoa. E, para quem tem mesmo muito pouco tempo para
comer, não há melhor, pois preparam-se igualmente na noite anterior. Podem
fazer esta delÃcia de várias maneiras, mas dou-vos um exemplo: juntem num copo
alto (ou num recipiente parecido) uma ou duas colheres de flocos de aveia,
leite magro (preferencialmente de soja, de arroz ou de amêndoa) ou iogurte
magro (normal ou grego), e sementes à escolha (de linhaça, de papoila, de
abóbora, de girassol, de chia, bagas goji, etc.). Deixem repousar no
frigorÃfico. De manhã, acrescentem ao preparado o que mais gostarem: canela,
frutos vermelhos ou outros frutos (cozidos ou crus), frutos secos, toppings pouco
calóricos ou outros ingredientes que combinem bem. Depois, é só comer!
Parfait de granola
Quem não gosta
de um delicioso parfait de granola? Ao contrário dos dois exemplos anteriores,
esta iguaria faz-se na hora e em apenas 5 minutos. E não há nada mais simples
do que a sua preparação: num copo alto, coloquem, em camadas alternadas, uma
espécie (ou mais) de fruta à escolha (a framboesa é uma óptima opção pelas suas
propriedades antioxidantes), a granola e o iogurte magro (normal ou grego). E
está pronto a servir. É claro que, se quiserem acrescentar mais algum
ingrediente, estão sempre à vontade para o fazer, desde que fique muito saboroso.
Panquecas
Por último, num bom pequeno-almoço deve
constar um dos pratos mais desejados: as panquecas. Sim, não se fazem panquecas
com a rapidez que os exemplos anteriores, mas também não demoram assim tanto
tempo a preparar. Até porque há mesmo quem deixe a massa feita de véspera. Relativamente
aos ingredientes, cada pessoa coloca o que quer. Eu opto pelo que é mais
saudável: junto ovo, farinha de aveia, farinha de linhaça, farinha de coco,
leite de soja ou leite de coco, e misturo tudo muito bem até ficar uma massa
consistente. A outra maneira que faço as panquecas mais rapidamente é
simplesmente uma mistura de whey protein ou caseÃna, 1 ovo + albumina em pó,
canela e um pouco de linhaça moÃda.
Depois, o processo é o que já sabemos: a massa
vai à frigideira (costumo colocar um pouco de óleo de coco, para não pegar e
ainda lhe dar sabor) e, assim que estiverem feitas, rego-as com um topping pouco
calórico à escolha ou barro-as com doce light/sem adição de açúcar.
Comer algo rápido, saboroso e pouco
calórico ao pequeno-almoço é muito fácil, mesmo quando o tempo aperta. É só
preciso ter paciência, uma pitada de imaginação e força de vontade para dormir
menos uns minutos. Acreditem que vale muito a pena e que estarão a contribuir
para uma vida mais longa e mais saudável!
